Fitness für den reiter

Das kleine Übungsprogramm in 15 Minuten von Meike Däuber (Sporttherapeutin und angehende Physiotherapeutin)

 

Das Ziel eines jeden Reiters ist die Fitness, Ausdauer und Kraft seines Pferdes zu erhöhen. Aber wie sieht es mit der eigenen Fitness aus? Hier bekommen Sie Übungen aufgezeigt, die die Muskulatur des Reiters kräftigen.

 

PROGRAMM IM JUNI

Übung 1

Diese Übung ist für die Öffnung des Brustbereichs wichtig und die Mobilität in Schultergelenk und Schultergürtel.

Ausführung:

Hände etwas weiter nach vorne im Vierfüßlerstand stellen. Danach den Po nach unten zu den Fersen sinken lassen. Hier für 2-3 Atemzüge halten, danach wieder in die Ausgangsstellung.

 

Wichtig: Achten Sie darauf, dass keine Bewegung ruckartig durchgeführt wird. Es sollte immer alles kontrolliert geschehen.

 

Diese Übung sollte ca. 10 Mal durchgeführt werden mit kurzen Pausen.


Übung 2

Diese Übung dient der Ganzkörperstabilisation sowie der Mobilitätserhaltung der Hüftgelenke und Kräftigung der Abduktoren.

Ausführung:

Die Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Nun soll aus dieser Stellung jeweils das linke Knie Richtung linken Ellbogen gezogen werden, sowie das rechte Knie zum rechten Ellbogen.

 

Hinweis: Der Bauchnabel sollte zur irbelsäule gezogen werden und die Handgelenke unter der Schulter platziert werden.

 

Führen Sie diese Übung für jedes Bein 10 Mal aus und wiederholen Sie die ganze Übung zweimal.


Übung 3

Diese Übung kräftigt die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Diese sind erforderlich für einen geraden Sitz und um den Bewegungen des Pferdes zu folgen.

Ausführung:

In Rückenlage (RL) mit angestellten Beinen und ausgestreckten Armen die Schulterblätter von der Unterlage lösen und mit den Händen erst am linken, dann am rechten Knie vorbei und zurück in die RL.

 

Hinweis: Den Kopf nicht nach vorne strecken, sondern an ein "Doppelkinn" denken. Die Fersen sollten Bodenkontakt haben.

 

Diese Übung soll 3 x 15 Mal ausgeführt werden mit langen Pausen.

 


PROGRAMM IM MAI

Übung 1

Diese Übung ist für die Öffnung des Brustbereichs wichtig und die Mobilität in Schultergelenk und Schultergürtel. Außerdem kräftigt sie die Schultermuskulatur.

Ausführung:

Im Stand die Oberarme im 90° Winkel abspreizen, die Ellenbogen 90° beugen und mit der Hand eine Faust machen. Die Fäuste langsam nach oben führen und wieder in die Ausgangsposition senken.

 

Wichtig: Achten Sie darauf, dass keine Bewegung ruckartig durchgeführt wird. Es sollte immer alles kontrolliert geschehen.

 

Diese Übung sollte 3 x 15 durchgeführt werden, mit kurzen Pausen.

 

              


Übung 2

Diese Übung dient der Kräftigung beider Beine. Für Reiter ist sie sehr wichtig, um eine gute Stabilität der Beine zu erlangen und genug Druck im Steigbügel zu erreichen.

Ausführung:

Ausfallschritt mit dem linken Bein, Fußspitzen beider Beine zeigen nach vorne. Das Knie des hinten stehenden Beines wird gebeugt und kurz über dem Boden gehalten. Dann wieder strecken.

 

Hinweis:

Die Position sollte 2 Sekunden gehalten werden, bevor das Knie wieder gestreckt wird.

 

Diese Übung sollte 3 x 15 durchgeführt werden, mit kurzen Pausen. Dann folgt der Beinwechsel.

 


Übung 3: Planke / Liegestützposition

Diese Übung dient dem ganzen Körper zur Kräftigung und Stabilisation. Durch das Anziehen der Beine werden die Hüftgelenke mobilisiert. Das alles verhilft dem Reiter zu einem stabilen Sitz.

Ausgangsposition:

In der Liegestützposition den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Rücken gerade machen. Arme leicht gebeugt, Finger- und Zehenspitzen zeigen nach vorne. Kopf in die Verlängerung der Wirbelsäule.

 

Ausführung: Der Rücken bleibt gerade und es wird abwechselnd ein Knie und den Bauch gezogen.

 

Wichtig: Vermeiden Sie ein Absinken oder eine Drehung des Beckens. Drücken Sie die Arme nicht ganz durch.

 

Diese Übung führen Sie mit jedem Bein 10 Mal. Machen Sie eine Pause und wiederholen die ganze Übung zweimal.


Übung 4: Dehnung

Diese Übung dient zur Dehnung der gesamten rückseitigen Muskelkette, die Reiter sehr beanspruchen. Deshalb sollte diese Übung regelmäßig ausgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten.

Ausführung:

Im Stand einen Ausfallschritt machen. Am vorne stehenden Bein die Zehenspitzen anziehen und mit geradem Rücken nach vorne lehnen.

 

Wiederholen Sie diese Übung 4-5 Mal.

 


PROGRAMM IM APRIL

Übung 1

Diese Übung ist für die Öffnung des Brustbereichs und die Mobilität in Schultergelenk und Schultergürtel.

Ausführung:

Im Stand werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt und diese dann 3-5 Mal gedreht. Danach die Arme nach hinten oben führen und die Dehnung ca. 5 Sekunden halten.

 

Wichtig: Achten Sie Darauf, dass keine Bewegung ruckartig durchgeführt wird. Es sollte immer alles kontrolliert geschehen.

 

Diese Übung kann 4-5 Mal wiederholen werden.


Übung 2: Einbeinstand

Diese Übung stellt eine Herausforderung an unsere Koordination und an unser Gleichgewicht dar.

Ausführung:

Das Gewicht im Stand auf ein Bein verlagern und das Gleichgewicht finden. Wenn dies Ihnen gelungen ist, malen Sie mit dem freien Bein kleine Kreise oder Achten in die Luft.

 

Hinweis:

Das Standbein sollte leicht gebeugt sein und der Blick ist gerade aus gerichtet.

 

Diese Übung führen Sie auf jedem Bein 3 mal durch. Es sollten mindestens 10 bis 15 Kreise/Achten möglich sein ohne das Gleichgewicht zu verlieren.


Übung 3: Vierfüßlerstand

Diese Übung dient zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, dem Gleichgewicht und der Koordination, die wir benötigen für einen guten Sitz im Sattel.

Ausgangsposition:

Im Vierfüßlerstand den Rücken gerade machen mit leichten "Hohlkreuz", da das die physiologische Schwingung der Wirbelsäule ist. Hände und Knie schulterbreit auseinander.

 

Ausführung: Rücken bleibt gerade, es wird abwechselnd diagonal Arm und Bein gestreckt.

 

Achtung: Absinken oder Drehung des Beckens vermeiden. Arme nicht ganz durchdrücken.

 

Diese Übung führen Sie 10 mal mit jedem Arm und Bein durch. Nach einer Pause wiederholen Sie dies noch zweimal.


Übung 4: Dehnung

Diese Übung dient zur Dehnung der gesamten rückseitigen Muskelkette, die Reiter sehr beanspruchen. Deshalb sollte diese Übung regelmäßig ausgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten.

Ausführung:

Im Stand mit gestreckten Knien die Hände Richtung Boden führen und Kinn an das Brustbein führen. Kurz halten und dann langsam wieder nach oben kommen.

 

Achtung: Bei Schwindel diese Übung sehr langsam und vorsichtig ausführen.

 

Diese Übung wiederholen Sie 4-5 Mal.

 

 


PROGRAMM IM MÄRZ

Übung 1: Schulterkreisen

Diese Übung dient der Brustkorböffnung ("Brust raus") und der Schulterbeweglichkeit.

Ausführung:

Diese Übung kann im Stand wie im Sitz durchgeführt werden. Es soll versucht werden die Schultern in einer Kreisbewegung nach oben zu den Ohren zu führen, dann die Schultern nach hinten und unten führen. Versuchen Sie ganz bewusst, den Nacken lang zu machen und das Kinn etwas nach hinten zu nehmen.

 

Wichtig: Bitte achten Sie darauf, keine Bewegung ruckartig durchzuführen.

 

Ca. 20-25 langsam und in vollem Bewegungsausmaß durchführen.


Übung 2: Beckenaufrichtung/- kippung

Eine Übung für gute Wirbelsäulenbeweglichkeit. Besonders wertvoll für das Aussitzen im Trab, um die Bewegung des Pferdes abzufangen.

Ausführung:

Im Sitz eine aufrechte Position suchen und aus dieser Position versuchen über die Sitzbeinknochen zu rollen. Dabei sollte man an eine eher rund eingestellte Wirbelsäule denken, bei der Beckenkippung (rechtes Bild) und an eine eher überstreckte Wirbelsäule bei der Beckenaufrichtung (linkes Bild).

 

Hinweis: Kann auch im Vierfüßlerstand ausgeübt werden. (Pferderücken- Katzenbuckel).

 

Ca. 20 Mal in vollem Bewegungsausmaß durchführen.


Übung 3: Kniebeuge (squat)

Eine Übung zur Stabilisation des gesamtes Körpers, zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und vor allem der Beinmuskulatur.

Ausgangsposition:

Stehend, Beine ca. schulterbreit auseinander. Füße leicht nach außen gedreht. Arme seitlich mit Spannung gehalten. Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.

 

Ausführung:

Der Rücken bleibt gerade und die Knie werden gebeugt, dabei schiebt sich das Gesäß nach hinten unten. Daumen zeigen nach außen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule ("Doppelkinn"). Nun bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangstellung.

 

Wichtig: Knie IMMER hinten den Zehenspitzen belassen. Knie sollten nicht nach recht oder links ausweichen.


Übung 4: die Planke

Übung zur Kräftigung der gesamten rückwärtigen Muskulatur und Stabilisation des Rumpfes. Dient zu einer besseren Aufrichtung im Sattel.

Ausgangsposition:

Umgekehrte Liegestützposition, Finger zeigen Richtung Gesäß. Fersen haben Bodenkontakt und Zehenspitzen sind gestreckt. Gesäß wird zur Decke gehoben. Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule ("Doppelkinn"). Ellenbogen ganz leicht gebeugt, Bauchnabel zur Wirbelsäule und Gesäß anspannen.

 

Ausführung:

Aus dieser Ausgangsposition abwechselnd das rechte und das linke Bein abheben. Darauf achten, dass keine Spannung verloren geht.

 

In dieser Position jedes Bein 5 Mal abheben. Kurze Pause und noch zweimal wiederholen.

 


5. Übung: Dehnung

Übung zur Dehnung der rückwärtigen Muskulatur mit Mobilisation des Rumpfes. Nicht nur die Stabilisierung sondern auch die Beweglichkeit des Rumpfes sind wichtig, um die Bewegung des Pferdes auszugleichen.

Ausgangsposition:

Grätschsitz mit angezogenen Zehenspitzen und geradem Rücken. Beine nur so weit grätschen, dass eine aufrechte Position der Wirbelsäule noch möglich ist.

 

Ausführung:

Rechte Hand zu rechter Zehenspitze und linker Arm über dem Kopf mitnehmen, bis eine Dehnung in der linken Flanke und in der rückwärtigen Beinmuskulatur spürbar ist.

 

Rechts und links abwechselnd dehnen, ca. 20 Sekunden die Dehnung halten, langsam lösen und in die Gegenrichtung. Jede Seite 4-5 Mal.